Bewust de Feestdagen in!

Bewust de Feestdagen in!

December is de tijd om te genieten. De Sint heeft het land verlaten en voor veel mensen draait de tweede helft van deze maand om twee dingen: gezelligheid en lekker eten. Helaas zijn de traditionele kerst- en oudejaars lekkernijen niet bepaald gezond. Chocolade, suiker, veel vlees, vette sauzen, oliebollen, appelbeignets en alcohol. Hoe kun je verantwoord genieten van deze bijzonder gezellige feestdagen? Met de volgende tips kun je lekker en verantwoord genieten van de feestdagen!

Dit blog is geschreven door Sarai Pannekoek. Sarai is voedingsdeskundig en Brasiliaans Jiu-jitsuka.

Eetbare decoratie
Het is weer overal te vinden: de eetbare (kerst) decoratie. Het ziet er best gezellig uit, maar gebruik het liefst geen snoep als kerstdecoratie. Het is nergens voor nodig de hele dag door te snoepen, puur omdat het bijna kerst is. Ook zonder kerstkransjes kun je een kerstsfeer creëren. Een mooi alternatief voor eetbare decoratie is fruit. Tip: zet een overheerlijke fruitschaal op tafel, met bijvoorbeeld appels, mandarijnen en bananen. Je kunt deze schaal fruit ook aanvullen met diepvriesfruit, zodat het een mooi kleurpalet van fruit wordt!

Plannen

Vier je de feestdagen gezellig met vrienden en familie? Zorg dan dat je van te voren een planning maakt van wat er op tafel komt te staan. Tip: kies voor seizoensproducten. Probeer ook goed te berekenen wat de portiegrootte van de maaltijden wordt en houd hier rekening mee bij het doen van de boodschappen. Zo voorkom je dat je te veel eten overhoudt – met een grote kans dat dit onnodig in de container eindigt (dat wil je natuurlijk niet!).

Groente en fruit
Vaak worden groente en fruit tijdens de feestdagen een beetje vergeten. Terwijl ze calorie-arm zijn en veel voedingsstoffen bevatten! Zorg voor voldoende groente- en fruitinname tijdens de feestdagen: 200 gram groente en 2 stuks fruit! Tip: Denk ook eens aan het meebakken van allerlei soorten groenten, zoals paprika, courgette of champignons tijdens het gourmetten!

Gewicht
Uit cijfers blijkt dat de energie-inname van veel mensen in de periode van kerst en nieuwjaar 1000 kilocalorieën (kcal) per dag meer is. Een gewichtstoename van 1 à 2 kg is acceptabel. Tip: Weeg je zelf eens voor en na de feestdagen en evalueer of je goed bezig bent geweest.

Doe een ander een plezier
Heb je na de kerstdagen nog van alles over en kun je de verleiding moeilijk weerstaan deze restjes op te eten? Pas op met restjes! Tip: geef ze mee aan je gasten, buren of deel het uit op je werk. Zo kun jij een balansdag inlassen en tegelijkertijd maak je anderen blij met deze extra’s! Sarai Pannekoek Sportvoedingsadvies | Factsheet Feestdagen 2013

Balansdag
Tijdens de feestdagen is het vanzelfsprekend dat je meer eet dan normaal. Je blijft gemakkelijker op gewicht door een dag waarop je te veel hebt gegeten, direct af te wisselen met een dag waarop je minder eet en meer beweegt. Dit wordt een Balansdag genoemd. Probeer dus de dagen vóór en ná kerst en na de jaarwisseling, balansdagen te houden. Zo compenseer je het teveel aan ingenomen energie en blijft je gewicht in balans. Op een Balansdag kies je voor maaltijden met minder calorieën, neem je geen extraatjes en zorg je voor wat extra beweging. Tips voor een balansdag: - Eet in ieder geval ontbijt, lunch en avondeten. Neem ruime hoeveelheid groente, fruit en andere voedzame basisproducten zoals (eventueel mager) vlees, vis en zuivelproducten. - Maximaal drie tussendoortjes, geen calorie-rijke extraatjes, maar kies voor fruit, groente, een schaaltje magere kwark met ongezouten noten of een boterham met mager beleg. - Laat de gewone frisdrank (en alcohol) even staan, ongemerkt krijg je daardoor veel extra calorieën binnen. Kies voor water of koffie/thee zonder suiker.

Bewegen
Wat we vaak vergeten tijdens deze feestdagen is voldoende bewegen. Lekker de hele dag gezellig thuis met familie en vrienden aan tafel of op de bank een film kijken. We eten heerlijk en de beweging schiet er dan jammer genoeg bij in. Dit kan anders! Muts op, sjaal om, en ga tijdens de kerstdagen eens heerlijk na de (avond)maaltijd wandelen! Gezellig met z’n allen, je ontspant en je zorgt voor een gezonde dosis lichaamsbeweging. Tip: maak een Geocache-account aan en ga in het echt schatzoeken!

Hara hachi bu
Een Japans gezegde, Hara hachi bu. Hiermee wordt bedoeld dat je eet totdat je voldoende hebt, niet totdat je vol zit. Met andere woorden: eet tot je maag 80% vol zit. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig de verzadiging te signaleren, houd hier rekening mee. Tip: pauzeer tussen de verschillende gangen door.

Hier en nu
De feestdagen staan in het teken van gezelligheid, vrienden, familie en lekker eten. Probeer te genieten en in het Nu te zijn. Prikkel je zintuigen en probeer bewuste keuzes te maken. Ga voor kwaliteit. Focus niet op de hoeveelheid eten en drinken, maar poef en beleef. Geniet van de lekkerste gerechten en neem de tijd. Tip: eet rustig en proef de smaak en de textuur!

Overige tips voor het kerstdiner
Begin met een heldere bouillon, dan is je maag al een beetje gevuld. - Eet een ruime portie groente (minimaal 200 gram/4 opscheplepels). - Pas op met sausjes, met gourmetten hebben de rode sauzen de voorkeur. - Een kleine portie gebakken-aardappel-product of pasta. - Een schaaltje nagerecht met weinig slagroom en ruim vers fruit. - Drink niet alleen wijn, maar ook water bij het diner. - Luister naar je lichaam; stop als je voldoende hebt gegeten, niet als je al vol zit!

Over Sarai
Mijn naam is Saraï Pannekoek en ik heb van mijn passie, mijn beroep gemaakt. In 2012 ben ik, na 4 jaar de HBO-opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen te hebben gevolgd, afgestudeerd als diëtist. Gedurende mijn opleiding heb ik ervaring opgedaan in de sportdiëtetiek onder leiding van Floris Wardenaar en het kennisteam Sports & Exercise Nutrition. Daarnaast heb ik ook stage gelopen in een verzorgingshuis, waar ik ervaring op heb gedaan in de behandeling en begeleiding van senioren (revalidatie, somatiek, PG en eerste-lijns). Tijdens mijn scriptie heb ik onderzoek gedaan naar vitamine D en atleten. Ik heb de post-HBO Sportdiëtetiek aan de HAN gevolgd en goed afgerond. Ook ben ik ISAK Level 1 gecertificeerd anthropometrist. Momenteel studeer ik nog aan de Universiteit van Amsterdam, waar ik de deeltijd masterstudie Evidence Based Practise (klinische epidemiologie) volg. Ik ben momenteel bezig met mijn doctoraalscriptie, waarbij ik onderzoek doe naar “Weight management in combat sports athletes”.

Gerelateerde producten

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden