Hoe slaap je beter en droom je meer. Slaaptips om het beste uit jouw nacht te halen

Hoe slaap je beter en droom je meer. Slaaptips om het beste uit jouw nacht te halen

In dit blog gaan we jou uitleggen hoe je beter en sneller in slaap kan vallen, de gevolgen van te weinig slaap, ook zullen we je uitleggen wat slapen is en wat het met je geest en lichaam doet in de hoop dat je na het lezen van dit blog structureel een betere nachtrust hebt.

Meer dan 2 miljoen mensen in Nederland hebben last van een slaapprobleem.[1]   Men komt vaak niet in slaap en als men dan eindelijk in slaap komt wordt er vaak veel te kort geslapen. In dit blog ga ik jou uitleggen hoe je beter en sneller in slaap kan vallen, de gevolgen van te weinig slaap, ook zal ik je wat uitleg geven over wat slapen is en wat het met je geest en lichaam doet. Ik ben ervan overtuigd dat na het lezen van dit blog je structureel een betere nachtrust hebt of anders meer kennis hebt over de wonderlijke droomwereld.

 

Wat is slapen?

Slapen is in tegenstelling tot wat veel mensen denken niet het laten rusten en opladen van de hersenen. Het is bijna het tegenovergestelde van rusten voor je hersenen. Tijdens je slaap kunnen je hersenen allerlei dingen verwerken die gebeurd zijn in de tijd voordat je bent gaan slapen, ook regelen de hersenen ervoor dat het lichaam door blijft werken. Tijdens je slaap kunnen je spieren ontspannen en weer aangroeien na de inspanning die deze hebben geleverd. Tijdens het slapen zijn over het algemeen de ogen gesloten en ben je minder gevoelig voor prikkels [2]. Dat je bewustzijn is verminderd betekent niet dat je helemaal bewusteloos bent aangezien de hersenen een overlevingsmechanisme bevatten. Tijdens de slaap word je bijvoorbeeld wel wakker als je wekker af gaat. Het overlevingsmechanisme in de hersenen krijgt een prikkel binnen bij een hard geluid waardoor het lichaam en de hersenen meteen geactiveerd worden om in actie te komen. Het komt ook vaak voor dat je net voor je wekker wakker wordt. Dit komt doordat je hersenen de wekker zo onprettig vinden dat je biologische klok cholesterol gaat aanmaken zodat je uit jezelf voor de wekker wakker wordt en niet wakker meer wordt van het geluid van je wekker. [3]

 

Dit overlevingsinstinct in de hersenen hebben we al duizenden jaren. Bij het slapen op een plek waar je normaliter niet elke dag slaapt en niet je eigen is treedt dit overlevingsinstinct in de hersenen ook op. Als je bijvoorbeeld in een hotelkamer slaapt kan je voelen dat je niet zo lekker slaapt als thuis, vaak word je een paar keer wakker tijdens je slaap en je voelt je niet uitgerust als je ontwaakt. Dit komt doordat je hersenen zo zijn ontwikkeld dat je tijdens het slapen in een onbekende of onvertrouwde omgeving niet in dezelfde toestand zullen komen als dat ze bij jou thuis zouden doen. Eén van de twee hersenhelften zal actiever zijn dan normaal. Doordat de hersenen de omgeving niet kennen zien ze het als een gevaarlijk gebied waarbij je direct moet kunnen reageren als er iets gebeurt. Doordat één hersenhelft dan zijn waaksysteem activeert zal deze hersenhelft heel actief zijn tijdens het slapen en als je dan wakker wordt kan het voelen alsof je vermoeid bent en niet zo bent uitgerust als dat je normaal in je eigen bed bent.

Dit waaksysteem kennen de hersenen al sinds de prehistorie. In die tijd trok men veel rond door bossen en werd er niet geslapen op een vaste plek. In de nacht moest ervoor worden gezorgd dat men niet werd aangevallen door wilde dieren. Hiervoor heeft men door middel van evolutie een waaksysteem in de hersenen gecreëerd. Dit is een van de vele functies die ons brein uitvoert tijdens de tijd dat wij slapen.

 

 

Fases van slapen

Slapen bestaat uit een cyclus die elke keer als je gaat slapen weer opnieuw volledig wordt herhaald. Deze cyclus bestaat uit vier verschillende fases. Deze fasen zijn de sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en de droomslaap. [4] Elke nacht worden deze vier fases constructief uitgevoerd. Een gemiddeld persoon heeft 4 à 5 slaapcycli per nacht en een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. [5] De slaapcyclus delen we ook nog eens op in de Non-REM en de REM slaap. De sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap vallen onder de Non-Rem en de droomslaap valt onder de REM slaap. REM slaap wordt vaak geassocieerd met zeer levendige dromen als gevolg van de toename van de hersenactiviteit. [6]

 

De eerste fase van de slaapcyclus is de sluimerfase. Tijdens deze fase van is er een overgangsperiode van wakker zijn naar in slaap vallen. In deze periode kan er plotseling een droom ontstaan. Je doezelt langzaam weg en valt rustig in slaap maar je bent nog steeds bewust zijn van de omgeving en je kan gemakkelijk weer wakker worden. Dit allemaal bij elkaar duurt 1 tot 4 minuten.

 

Na de sluimerfase zullen de hersenen ervoor zorgen dat de lichaamstemperatuur begint te dalen en de hartslag ook rustig wordt. Je bevindt je nu in de lichte slaap. In deze fase begin je met in slaap vallen. De lichte slaap is de langste fase uit de cyclus en duurt ongeveer 50 minuten. Word je wel eens wakker en dat je het gevoel hebt dat je helemaal niet geslapen hebt? Dan word je tijdens deze fase uit de slaapcyclus wakker.

 

Nu begint de slaap echt in te werken. Je bent aangekomen bij de diepe slaap. Je hartslag en lichaamstemperatuur dalen tot het laagste punt. In deze fase herstellen je spieren van de inspanning die ze hebben geleverd. In deze fase is het moeilijk om wakker gemaakt te worden en als je wakker wordt zal je een beetje gedesoriënteerd zijn. Mensen die slaapwandelen doen dit tijdens deze fase. De diepe slaap houdt rond de 20 minuten stand.

 

De droomslaap ook wel de REM slaap genoemd is de laatste fase van de cyclus. Op dit moment bewegen je ogen heel erg veel, je hersenen voeren activiteiten uit die energie kosten en je spieren zijn ontspannen. Je droomt op dit moment. Je droomt om de ervaringen die je hebt opgedaan te verwerken. Dit is cruciaal omdat je brein niet verder kan gaan met het opslaan en ontwikkelen van nieuwe ervaringen en gedachten als je de ervaringen die je eerder hebt opgedaan niet kan verwerken. Rem Slaap duurt ongeveer 20 minuten en heeft zijn naam de danken aan de snelle bewegingen die het oog maakt als de oogleden gesloten zijn. REM staat voor Rapid Eye Movement, snelle oogbewegingen.

 

Als je al deze fases hebt doorlopen wordt je vaak onbewust even kort wakker waarna de hele slaapcyclus zich opnieuw gaat herhalen.

 

Zijn dromen nu eigenlijk wel bedrog of betekenen ze wel degelijk iets? Dromen proberen iets te verwerken wat in het verleden is gebeurd. Alles wat er in de droom voorbij komt is in het verleden een keer gebeurt. De gezichten, objecten en plekken ken je al doordat je deze een keer gezien hebt in de “echte” wereld en het verhaal is ook al bekend. Toch is het vaak zo dat door de combinatie van verhalen die je bijvoorbeeld op het nieuws hebt gezien en de personages die je zelf kent een vrij bijzondere beleving ontstaat die je brein voor jou creëert als droom. Goed slapen en in de rem slaap terecht komen is belangrijk zodat niet alleen je spieren herstellen maar ook het brein kan verwerken wat er is gebeurd en zo weer nieuwe ervaringen kan gaan verwerken.

 

 

Alcohol en drugs

Er is een grote kans dat je wel eens hebt ervaren dat je anders slaapt nadat je een avondje gestapt hebt, alcohol hebt gedronken of drugs gebruikt hebt zoals bijv. marihuana. De effecten hiervan verschillen van mens tot mens mogelijk wordt midden in de nacht wakker omdat je de slaapcyclus niet kan voltooien.

 

Je kan de slaapcyclus niet voltooien omdat marihuana en alcohol ervoor zorgen dat de rem slaap wordt geblokkeerd. Je kan dan niet in de droomfase komen en wordt vaak kort na elke slaapcyclus even wakker omdat je de cyclus niet rond kan maken. Als je in een korte tijdspanne zoals een maand meer alcohol en/of drugs hebt genomen dan dat je normaal doet kan dit je nachtrust wel degelijk zwaar verstoren. Beslis je nu om te stoppen met de drugs of de alcohol dan treden er tijdens de eerstvolgende nachten zonder gebruik vaak hele heftige dromen op die heel lang kunnen duren. Dit komt doordat je hersenen alle informatie die ze normaal willen verwerken tijdens de REM slaap gaan opslaan. Zodra je hersenen de tijd en ruimte krijgen om het te gaan verwerken gaat dit mogelijk heel heftig, tegelijkertijd zal je vaak heel onprettig slapen voor een korte periode waarna alles weer helemaal goed komt.

 

Als je langdurig veel alcohol en/of drugs gebruikt kunnen er ergere en serieuzere dingen gebeuren in het brein. Het lichaam kan last krijgen van Delirium Tremens. [7] Dit is een verschijnsel dat optreedt doordat het brein te lang is gestopt om in de droomslaap te komen. Bij Delirium Tremens komen de dromen als je wakker bent in plaats van als je slaapt. Dit kan mogelijk leiden tot een geheugenstoornis, bewustzijnsstoornis, agressie en zelfs in illusies en hallucinaties waar men bang voor kan worden.

 

 

Experiment

In 1959 kwamen wetenschap, liefdadigheid en publiciteit samen in een bijzondere stunt van radio dj Peter Tripp. Tijdens het experiment was het doel om 200 uur wakker te blijven. [8]

Hij ging in een glazen hokje zitten waarbij iedereen naar binnen kon kijken en zodat wetenschappers en doktoren hem goed in de gaten konden houden. De hele wereld kon meeluisteren en om wakker te blijven ging hij gedurende de 200 uur een radio-uitzending maken.

 

Verbazingwekkend genoeg was Tripp in staat het grootste deel van zijn show vrij goed te doen. Na zo'n honderd uur wakker te zijn geweest, was Tripp niet meer in staat om eenvoudige rekensommen op te lossen en om het alfabet op te noemen. Na 120 uur begon hij te hallucineren. Hij liep een nabijgelegen hotelkamer binnen om te douchen en zich om te kleden, en toen hij een ladekast voor zijn kleren opende, zag hij vlammen uit de open lade schieten. Aanvankelijk dacht hij dat de wetenschappers de brand hadden gesticht, in een poging hem in de maling te nemen of hem te laten stoppen met het experiment. Toen begon hij te geloven dat de wetenschappers in een samenzwering tegen hem zaten en hem voor een misdaad wilden laten opdraaien. Toen een wetenschapper naar hem toe kwam om hem te kalmeren geloofde Tripp dat de man een begrafenisondernemer was die hem kwam begraven en Tripp rende snel weg uit het hotel.

 

Tijdens lange periodes van slaaptekort beginnen de hersenen in de REM-fase te gaan terwijl de persoon zelf nog wakker is. Tijdens de REM-cycli begint je dan te dromen terwijl je nog bij bewustzijn bent. Tripp is hier het perfecte voorbeeld van. Na verloop van tijd nam de verwarring door het slaaptekort zijn geest over. Hij begon naar een klok te staren, in de overtuiging dat hij het gezicht van een vriend erin kon zien.

Tripp bleef wel 200 uur wakker waarna het experiment succesvol slaagde. Het doet je alleen wel afvragen of je wel in je eigen dromen wil leven.

 

 

Gevolgen van te weinig slaap

Een volwassen persoon wordt geadviseerd gemiddeld 7/8 uur slapen per nacht. Het kan onschuldig klinken als je wat minder slaapt maar het kan serieuze gevolgen hebben. Voor een man betekent 5/6 uur slaap in een avond dat je die dag net zo veel testosteron aanmaakt als dat je zou doen als je 10 jaar ouder bent. Dit leidt tot een mindere bouw van spiermassa, minder haargroei en een lagere seks-drive. Nu kan je denken dat je maar weinig slaap nodig hebt maar minder dan 0,5% van de Nederlandse bevolking bevat het gen dat ervoor zorgt dat je maar 5 uur slaap per nacht nodig hebt, de kans dat jij hier tussen zit is dus erg klein.

 

Goed slapen is echt heel erg belangrijk en te weinig slapen kan leiden tot desastreuze gevolgen. Zo kan je last krijgen van hartziekten, hartfalen, diabetes. Depressies en een lager Libido zijn ook veelvoorkomende problemen van slaaptekort. [9] Helaas zitten er nog veel meer risico’s aan onvoldoende slaap, zo wijst een onderzoek uit dat er een mogelijk verband is tussen slaaptekort en kom-, prostaat- en borstkanker. [10]

 

 

Hoe kan je beter slapen?

Alle gevolgen van te weinig slapen en dromen willen we natuurlijk allemaal voorkomen, precies daarvoor hebben we voor jou de beste tips om ervoor te zorgen dat je voortaan (nog) beter slaapt dan dat je ooit tevoren gedaan hebt.

 

Er zijn een hele hoop trucjes om ervoor te zorgen dat je meer melatonine (slaaphormoon) aanmaakt. Deze tips kun je altijd gebruiken om ervoor te zorgen dat je beter kan gaan slapen. Ik zelf gebruiken zelf ook af en toe een supplement of CBD-olie, hiermee ga jij zo kennismaken.

 

Regelmaat in je slaappatroon is het belangrijkste. Probeer dagelijks naar bed te gaan op hetzelfde tijdstip en wordt ook wakker op hetzelfde tijdstip. Je zal merken dat na een tijdje je lichaam zelf op de juiste tijden melatonine aanmaakt zodat je op het gewenste moment in slaap valt en dat je ook uit jezelf wordt gewekt door je biologische klok.

 

Voor het slapen gaan kan mediteren heel prettig zijn om zo sneller in slaap te kunnen komen. Dit hoeft vaak maar 10 minuten te duren en het kan wel een degelijk verschil maken tijdens je nachtrust. Tijdens het mediteren probeer je jouw gedachten rustig te laten varen om te zorgen dat je geest tot rust komt.

 

Supplementen kunnen mogelijk ook helpen om in slaap te komen. De juiste combinatie kan mogelijk er voor zorgen dat je biologische klok zich aanpast of dat er meer slaaphormoon aangemaakt wordt. Door gebruik te maken van plantaardige bestanddelen waarvan bekend staat dat ze slaap kunnen bevorderen kun je op een makkelijke manier je nachtrust beïnvloeden.

 

Schermen zijn ook een boosdoener. Het scherm van je computer, telefoon en televisie bevatten het zogenaamde blauwe licht. Na veel onderzoek is inmiddels bekend dat blauw licht invloed heeft op onze biologische klok, en daarmee de slaap kan verstoren. [11] Als je ervoor zorgt dat je geen blauw licht voor het slapen gaan meer binnenkrijgt kan dit je nachtrust bevorderen. De meeste nieuwe telefoons hebben hier nu een nachtmodus voor ingebouwd. Voor laptop of desktop kun je applicaties zoals F.lux gebruiken.

 

Sporten zorgt ervoor dat je extra dopamine aanmaakt. Hierdoor slaap je slecht en het is dan ook aan te raden om minstens 2 uur voordat je gaat slapen je laatste sportactiviteit uitvoert. Naar het toilet gaan in het donker is ook aan te raden zodat je hersenen melatonine blijven maken en je ogen niet worden gemanipuleerd door vel licht.

 

Goed geblindeerde gordijnen zijn van groot belang. Dit omdat de hersenen kunnen zien als het licht is en dan denken dat het dag is waardoor er geen melatonine productie plaatsvindt. Je zou ook een speciale lamp in de slaapkamer kunnen installeren om ervoor te zorgen dat je biologische klok zo min mogelijk gemanipuleerd wordt door de lampen in je huis. Philips heeft bijv. een eigen lampensysteem waarmee je kan installeren dat alle lampen in je huis na een bepaalde tijd een speciale kleur licht geven waardoor je vanzelf moe wordt.

 

Veel smartphones bezitten een "night switch" functie die ervoor zorgt dat het blauwe licht gefilterd wordt uit je scherm. Deze functie is leuk ingebouwd alleen is het niet heel erg helmvol omdat je nog steeds naar een lichtbron kijkt die vaak feller is dan je omgeving. Het is dan ook aan te raden om zeker 2 uur voor het slapen gaan je smartphone niet meer te gebruiken. 

 

 

Joe Rogan sprak met slaap specialist Matthew Walker in zijn podcast:

 

 

Supplementen om te slapen

Tijdens het optimaliseren om zelf sneller in slaap te komen en de kwaliteit van mijn nachtrust te verbeteren had ik baat bij de volgende producten. New Mood van Onnit, epsomzout, melatonine spray en CBD-olie waarvan CBD-olie uit alle producten die ik heb geprobeerd mijn favoriet is.

New mood is een supplement van Onnit wat ontwikkeld is om je te laten relaxen en een chill gevoel te geven. Dit supplement bevat verschillende vier kruiden die kenmerkend zijn voor een relaxed gevoel. Doordat dit supplement je laat relaxen kan je dit als ondersteuning van je slaap goed nemen. Neem het een uurtje voordat je gaat slapen in en merkt direct dat je heel erg ontspannen en een beetje moe wordt waardoor je heerlijk kan gaan slapen.

Klik hier voor New Mood

 

Een bad met epsom zout laat je spieren ontspannen waardoor je zelf ook ontspant en prettiger kan gaan slapen. Epsomzout bestaat uit magnesium en dit is een erg belangrijk mineraal. Voordat je gaat slapen is een bad altijd goed omdat de spieren ontspannen door het warme water en als er dan ook nog eens epsom in zit zorgt dit voor een nog prettiger gevoel om te ontspannen en daarna te gaan slapen.

Lees hier alles over de werking van Epsom zout

 

Melatonine spray is een spray die een vloeistof met melatonine bevat. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt als het donker is. Normaal wordt melatonine door de pijnappelklier in de hersenen gemaakt als het begint te schemeren en donker wordt. [12] Als je last hebt van in slaap komen is dit een goed middel om ervoor te zorgen dat je slaperig wordt door een extra dosis van een hormoon binnen te krijgen wat je zelf ook kan aanmaken. Melatonine staat ook bekend onder mensen die veel reizen en last hebben van jetlags.[13] Tijdens een jetlag wordt de biologische klok veranderd en men kan daardoor ervaren dat melatonine op de verkeerde momenten wordt aangemaakt. Door zelf melatonine in te nemen wordt de biologische klok geholpen met zichzelf aanpassen en kan je zo minder last hebben van een jetlag.

 

Cannabidiol staat ook bekend onder de naam CBD-olie. CBD is een geconcentreerd vloeistof van de marihuana plant. Dit product is vrij nieuw en er is nog weinig onderzoek naar de voordelen gedaan maar het internet staat vol met positieve ervaringen van gebruikers en ook ik ben een van de vele enthousiaste gebruikers. Een van de toepassingen is dan ook het gebruik voor slapen. [14]. De CBD kan snel in je lichaam worden opgenomen omdat grote delen van deze atoomketen door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt. Hierom kan je lichaam de CBD-olie heel snel opnemen en ook weer veilig afbreken zonder verdere complicaties. In het lichaam zit nog een ander slaaphormoon naast melatonine wat zorgt voor slaap genaamd endocannabinoïden. De CBD zorgt ervoor dat dit wordt aangevuld waardoor je makkelijker in slaap kan vallen, langer kan gaan doorslapen en de slaapkwaliteit kan verbeteren. [15] CBD-olie is echt een aanrader om te proberen omdat het veel voordelen kent en makkelijk te gebruiken is.

Klik hier voor CBD-olie

 

Wat zijn jouw ervaringen met 'sleep-hacking' en wat doe jij om te zorgen dat je een goede nachtrust hebt? Deel ze hieronder in de comments!


Bekijk ook deze prachtige TED van Matt Walker

 

 

 

--------------------------------

  1.    https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen
  2.    https://www.slaapinfo.nl/wat-is-slaap/
  3.    http://mentalfloss.com/article/53710/why-do-i-always-wake-5-minutes-my-alarm-goes
  4.    https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Slaapcentrum/Wat-is-slaap/836/845
  5.    https://hulpgids.nl/informatie/ziektebeelden/slaap-waakstoornissen/
  6.    https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927.php
  7.    https://nl.wikipedia.org/wiki/Delirium_tremens_(ontwenningsverschijnsel)
  8.    https://study.com/academy/lesson/psychology-case-study-peter-tripp-sleep-deprivation.html
  9.    https://www.slaapinfo.nl/slapeloosheid/10-gevolgen-van-chronisch-slecht-slapen/
  10.    https://www.hln.be/nina/fit-gezond/-slaaptekort-is-moordend-dokters-zouden-slaap-moeten-voorschrijven~ab342808/
  11.    https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap
  12.    https://www.apotheek.nl/medicijnen/melatonine?product=melatonine#wat-doet-melatonine-en-waarbij-gebruik-ik-het
  13.    https://www.melatonine.nl/melatonine-jetlag
  14.    https://thesleepdoctor.com/2017/08/10/understanding-cbd/
  15.    https://www.gezondheidsnet.nl/medisch/cbd-als-natuurlijk-slaapmiddel-werkt-dat

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden