De negatieve effecten van stress worden veroorzaakt door het hormoon cortisol. Cortisol is een hormoon dat gerelateerd is aan adrenaline. Beide hormonen worden gemaakt in de bijnieren, die op hun beurt weer in verbinding staan met de hersenen. Als je hersenen een vorm van gevaar waarnemen, geven ze een signaal af naar de bijnieren om meer cortisol en adrenaline af te geven. Net als onder andere testosteron wordt cortisol uit cholesterol gemaakt.
 

De belangrijkste functie van cortisol is om je te helpen als er gevaar is. Als je bijvoorbeeld op straat loopt en er komt iemand met een honkbalknuppel op je af, dan maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol zorgt er dan bijvoorbeeld voor dat je lichaam meer glucose aanmaakt en dat is op dat moment heel nuttig. Je bent daardoor sterker en je hersenactiviteit verandert waardoor je je makkelijker op het gevaar kunt focussen. Dit is nuttig als je moet vechten tegen de gevaarlijke man of voor hem wilt vluchten.

Korte termijn overlevingsstrategie

Het klinkt best aanlokkelijk om meer energie te hebben tijdens je werk, soms is deze reactie dan ook nodig of gewenst. Als je graag iets positiefs wilt bereiken, zoals kaartjes scoren voor een concert van je favoriete band, dan geeft je lichaam meer cortisol af op het moment dat de kaartjes in de verkoop gaan. Dit is gunstig, want je hebt tijdelijk wat meer energie om ervoor te zorgen dat je de kaartjes ook daadwerkelijk in handen krijgt. Maar als je de kaartjes eenmaal hebt wordt de cortisol weer afgebroken.
 

Langdurige stress, bijvoorbeeld als gevolg van het werk, is echter een stuk minder aangenaam, omdat dit ten koste gaat van andere, essentiële lichaamsfuncties. Het is niet alleen zo dat je een lagere geslachtsdrift hebt en eerder ziek wordt (omdat er minder T-cellen zijn), maar je komt al heel snel in een situatie terecht waarbij stress leidt tot meer stress en waarbij je lichaam dus nog meer cortisol aan gaat maken: een vicieuze cirkel.
 

Als je een zware dag hebt gehad op het werk, maak je meer cortisol aan en heb je dus meer energie. Hierdoor slaap je minder goed en als gevolg van dit slaaptekort heb je de volgende dag meer cortisol in je bloed. Waarschijnlijk drink je de volgende dag meer koffie om je zo alerter te voelen. Helaas leidt meer koffie (of beter gezegd, een hoge cafeïne-inname) tot verhoogde cortisolwaarden. En dat zorgt er weer voor dat je de volgende nacht niet kunt slapen, waardoor je de volgende dag weer aan de koffie moet. Welkom in de vicieuze cirkel. 


Afbeelding

Cortisol en testosteron

Hoewel het niet precies duidelijk is hoe het zit, is er ook een verband tussen de hoeveelheid cortisol en de hoeveelheid testosteron. De hoeveelheid testosteron in het bloed neemt af naarmate je cortisolwaarden hoger zijn. En dat is slecht nieuws, want testosteron is niet alleen van belang voor je geslachtsdrift, het speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van je gemoed. Mensen met een laag testosterongehalte zijn prikkelbaarder en dat vergroot de kans dat je boos wordt en dat veroorzaakt weer meer stress. Daarnaast betekent een lagere testosteronspiegel dat er minder spierweefsel aangemaakt wordt. Hoewel testosteron gezien wordt als het mannelijke geslachtshormoon hebben ook vrouwen last van deze symptomen.
 

Cortisol zorgt er als gezegd voor dat er meer suiker in je bloedbaan terecht komt. Dit wordt voor een deel gedaan door je spierweefsel af te breken. Omdat je in situaties van stress op het werk niet meer energie gebruikt dan anders, je zit immers nog steeds in je bureaustoel, wordt dit bloedsuiker uiteindelijk opgeslagen als buikvet. Dit leidt er dus toe dat je zwaarder wordt. Bovendien verhindert cortisol een goede werking van insuline, dit leidt ook tot gewichtstoename. Cellen krijgen te weinig energie en zenden hongersignalen uit naar de hersenen waardoor je meer gaat eten. Door je lagere testosteronwaarden, je gewichtstoename en de veranderingen in de bloedsuikerwaarden heb je minder energie en ben je minder snel geneigd om te gaan sporten. 
 

Sport, het gratis medicijn tegen stress

Sport is een van de beste remedies tegen stress. Training zorgt ervoor dat er serotonine en dopamine vrijgegeven worden door de hersenen. Dopamine is een belangrijke neurotransmitter die een rol speelt in de energiehuishouding van je lichaam, terwijl serotonine zorgt voor een goed gemoed en helpt bij het herstel na de training. Deze stoffen zorgen ervoor dat je hoofd ‘leeg’ voelt nadat je gesport hebt. Voeg hier aan toe dat sport het cortisolniveau verlaagt en het is duidelijk, sport helpt tegen stress.
 

Regelmatig sporten helpt ook op andere manieren om je wapenen tegen stress. Genoeg lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je beter slaapt, zodat je minder snel in de cafeïneval trapt. Regelmatige training verbetert je immuunsysteem, je gemoed en je concentratie zodat je bijvoorbeeld moeilijke situaties op het werk beter aan kan.
 

Duursporten (zoals het rennen van lange afstanden) of zware trainingen kunnen daarentegen leiden tot verhoogde cortisolwaarden. Houdt hier dus rekening mee als je gaat sporten in een stressvolle periode.

Stress en voeding

Vooral als je het druk hebt is de verleiding erg groot om even snel een snack naar binnen te werken, maar juist in periodes van stress is goed eten belangrijk. Omdat cortisol maakt dat je bloed vol zit met bloedsuikers, is het van groot belang dat je niet teveel ‘simpele’ koolhydraten eet zoals de koolhydraten in bijvoorbeeld pasta of bruine rijst. Deze koolhydraten worden heel snel door je lichaam opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel verder op hol slaat. Probeer koolhydraten niet helemaal te vermijden. Een dieet met complexe koolhydraten (zoals de koolhydraten in groenten, bonen en aardappels) is beter dan een koolhydraatarm dieet. Ook na het sporten is het raadzaam om koolhydraten te eten. Wees daarnaast voorzichtig voor alcohol en cafeïne, en drink voldoende water.
 

Tevens zijn er een aantal voedingsmiddelen die helpen om cortisol onder controle te houden. Eiwitten en onverzadigde vetten, zoals de vetten uit avocado’s, olijven, vis en krillolie dragen bij aan een beter cortisolmanagement. Vitamine C speelt ook een belangrijke rol in het verlagen van de cortisolwaarden.

 

De macht der gewoonte

Als je druk bent, is het moeilijk om dit soort relatief kleine veranderingen in je leven aan te brengen. Er zijn twee belangrijke hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je leven te veranderen. Allereerst kun je de macht der gewoonte voor je laten werken. Door een aantal simpele ingrepen kun je er een gewoonte van maken om gezond te eten of om te bewegen. Kook bijvoorbeeld op zondagavond gezonde maaltijden voor gedurende de hele week.
 

Een simpele gewoonte om meer te bewegen is om de trap te nemen in plaats van de lift. Een vriend van mij neemt iedere dag de trap naar zijn kantoor op de tiende verdieping. Het kost nauwelijks tijd, maar het helpt je aan wat meer lichaamsbeweging.
 

You can’t manage what you don’t measure!

Een andere simpele truc om jezelf te motiveren is om je voortgang te meten. Als je minder koffie wilt drinken helpt het om het aantal kopjes dat je drinkt te turven. Hierdoor wordt je ervan bewust hoeveel koffie je eigenlijk drinkt en dat maakt het makkelijker om te minderen. Een stappenteller is een tool die je kan helpen om voldoende beweging te krijgen. Een stappenteller motiveert om meer te gaan lopen, en sommige mensen raken zelfs zo verslaafd aan hun stappenteller dat ze dagelijks tientallen kilometers lopen.
 

Deze tips helpen bij het omgaan met stress. Als je genoeg lichaamsbeweging krijgt en goed eet kun je een vicieuze cirkel zoals beschreven in de introductie voorkomen, maar je kunt de mechanieken in je lichaam die stress veroorzaken ook voor je laten werken. Het brein bijvoorbeeld. In toekomstige artikelen zal ik dan ook verder ingaan op de geheimen van stressvrije productiviteit en hoe je dit kunt bereiken. 
 

Bronnen 

1. Livestrong, 2015, Exercise and cortisol levels, laatst bezocht op 04-03-2015
2. Dina Aronson, 2009, Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy, laatst bezocht op 04-03-2015
3. Livestrong, 2015, Cortisol reducing foods, laatst bezocht op 04-03-2015
4. Jeffrey Rocco, 2010, Cortisol and Overtraining Syndrome: Why an Athlete Should Care, laatst bezocht op 04-03-2015
5. Jane Collingwood, 2015, The physical effects of long-term stress, laatst bezocht op 04-03-2015
6. The cortisol connection, 2015, Maintaining Testosterone Levels Naturally, laatst bezocht op 04-03-2015
7. Michael Randall, 2011, The Physiology of Stress: Cortisol and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, 8. laatst bezocht op 04-03-2015